formumandme.com  
   รายการอาหารแลกเปลี่ยน  

รายการอาหารแลกเปลี่ยน

รายการอาหารแลกเปลี่ยน  หมายถึง  รายการอาหารที่แบ่งออกเป็น  6 หมวด  อาหารแต่ละหมวดให้พลังงาน  โปรตีน  ไขมัน  และคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกันสามารถแลกเปลี่ยนกันได้ในหมวดเดียวกันและช่วยให้ผู้ที่เป็นเบาหวานรับประทานอาหารได้หลากหลาย  ปริมาณอาหารในหมวดอาหารแลกเปลี่ยนเรียกว่า  “ส่วน”  ปริมาณอาหาร  1 ส่วน  จะแตกต่างกันตามชนิดของอาหาร

pic_no_1777_e1.jpgหมวดข้าว – แป้ง

1 ส่วน   มีโปรตีน  2 กรัม    คาร์โบไฮเดรต  18 กรัม   พลังงาน  80 กิโลแคลอรี

ข้าวสวย , ข้าวซ้อมมือ 1  ทัพพี / 5 ช้อนโต๊ะ
ข้าวต้ม 2 ทัพพี / ¾ ถ้วยตวง
ข้าวสาร 20 กรัม
ข้าวเหนียวสุก ½ ทัพพี / 3 ช้อนโต๊ะ
ขนมจีน 1 จับใหญ่
ก๋วยเตี๋ยวลวก 9 ช้อนโต๊ะ
เส้นหมี่ขาวลวก 10 ช้อนโต๊ะ
บะหมี่ลวก 8 ช้อนโต๊ะ / 1 ก้อน
บะหมี่สำเร็จ / แห้ง 1/3 ห่อ
ขนมปังโฮลวีท , ขนมปังปอนด์ 1 แผ่น / 25 กรัม
ขนมปังเบอร์เกอร์ , ฮอทดอก ½ คู่
ขนมปังกรอบจืด 3 แผ่นสี่เหลี่ยม
ขนมปังแครกเกอร์ 2 แผ่น
ขนมปังป่น 4 ช้อนโต๊ะ
ซีเรียลไม่เคลือบน้ำตาล ½ ถ้วยตวง
แป้ง 3 ช้อนโต๊ะ
มันฝรั่งต้ม* 10 ช้อนโต๊ะ / ½ ถ้วยตวง
เผือก , มันเทศต้ม* 6 ช้อนโต๊ะ
วีทเจิร์ม* 3 ช้อนโต๊ะ
ข้าวโพดต้ม* 6 ช้อนโต๊ะ
ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เนย 3 ถ้วยตวง
เกาลัดจีนคั่ว 3 เม็ดใหญ่ / 5 เม็ดเล็ก
แป๊ะก๊วยต้ม 3 ช้อนโต๊ะ
ถั่วเมล็ดแห้งสุก* ½ ถ้วยตวง
ลูกเดือยสุก* ½ ถ้วยตวง
มักโรนี , สปาเกตตี้ลวก 8 ช้อนโต๊ะ

หมายเหตุ   * มีใยอาหารสูง

 

pic_no_1778_eee.jpgหมวดผัก

ผัก ก. 1 ส่วน คือ  ผักสุก ½ ถ้วยตวง  (50-70 กรัม) หรือผักดิบ 1 ถ้วยตวง (70-100 กรัม) ให้พลังงานต่ำมาก

ผักกาดขาว แตงกวา พริกหยวก
ผักกาดสลัด แฟง มะเขือเทศ
ผักกาดเขียว แตงโมอ่อน แตงร้าน
กล่ำปลี ดอกกล่ำ ฟักเขียว
ตั้งโอ๋ ยอดฟักทองอ่อน สายบัว
ผักบุ้ง มะเขือ คื่นช่าย
ผักปวยเล้ง น้ำเต้า ใบโหระพา

ผัก ข. 1 ส่วน  คือ  ผักสุก ½ ถ้วยตวง (50-70 กรัม) หรือ ผักดิบ 1 ถ้วยตวง (70-100 กรัม)  ให้โปรตีน  2 กรัม  คาร์โบโฮเดรต  5 กรัม  และพลังงาน  25 กิโลแคลอรี

ฟักทอง ยอดแค รากบัว
แครอท ยอดสะเดา ดอกขจร
ถั่วงอกหัวโต ดอกผักกวางตุ้ง พริกหวาน
บีทรูท ผักกระเฉด ผักคะน้า
มะละกอดิบ ใบยอ บรอคโคลี่
หอมหัวใหญ่ ใบ-ดอกขี้เหล็ก หน่อไม้ไผ่ตง
ต้นกระเทียม ถั่วลันเตา สะตอ
ถั่วฝักยาก ถั่วแขก ผักหวาน
ถั่วพู ตำลึง ยอดชะอม
ข้าวโพดอ่อน ถั่วงอก ยอดกระถิน
เห็ดนางรม เห็ดเป๋าฮื้อ มะระจีน
ใบทองหลาง ยอดมะพร้าวอ่อน

 

pic_no_1779_bbe.jpgหมวดผลไม้

1  ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต  15 กรัม   พลังงาน  60 กิโลแคลอรี

กล้วยน้ำว้า 45 กรัม / 1 ผลกลาง
กล้วยไข่ 45 กรัม / 1 ผลกลาง
กล้วยหอม 50 กรัม / 1 ผลเล็ก  2/3 ผลกลาง  ½ ผลใหญ่
กล้วยหักมุก 50 กรัม / ½ ผลใหญ่
เงาะ 85 กรัม / 4 ผลใหญ่ / 5 ผลเล็ก
ชมพู่ 250 กรัม / 4 ผลใหญ่
แตงโม 285 กรัม / 1 ชิ้น
ทุเรียน 40 กรัม / 1 เม็ดกลาง
ฝรั่ง 120 กรัม / ½ ผลกลาง
มะม่วงดิบ 100 กรัม / ½ ผลใหญ่
มะม่วงสุก 80 กรัม / ½ ผลกลาง
สับปะรด 125 กรัม / 8 ชิ้นขนาดคำ
ส้มเขียวหวาน 150 กรัม / 2 ผลกลาง
ส้มโอ 130 กรัม / 2 กลีบใหญ่
แอปเปิ้ล 100 กรัม / 1 ผลเล็ก
องุ่น 100 กรัม / 20 ผลกลาง
น้ำผลไม้
น้ำส้ม 120 มล. / ½ ถ้วยตวง
น้ำแอปเปิ้ล 120 มล. / ½ ถ้วยตวง
น้ำสับปะรด 120 มล. / ½ ถ้วยตวง
น้ำองุ่น 80 มล. / 1/3 ถ้วยตวง
น้ำพรุน 80 มล. / 1/3 ถ้วยตวง

 

pic_no_1780__fo1_resize.jpgหมวดเนื้อสัตว์

ประเภทที่ 1   เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำมาก  1 ส่วน  คือ  เนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักสุก  30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)  ให้โปรตีน  7 กรัม  ไขมัน 0-1 กรัม  และให้พลังงาน  35 กิโลแคลอรี

ปลาช่อน ปลาตาเดียว ปลาเก๋า
ปลานกแก้ว ปลากะพงขาว ปลาทู
ปลาหางเหลือง ปลาสีกุน ปลาใบขนุน
ปลาทรายแดง ปลาดุกอุย ปลาน้ำดอกไม้
ปลากเนื้ออ่อน ปลาหมอเทศ ปลากระบอก
ปลาอินทรีย์ ลูกชิ้นปลา 1 ลูกชิ้นเนื้อ 1
ปลากหมึกสาย , ยักษ์ หอยเชลล์ 2 หอยแครง 2
หอยลาย 2 กุ้งทะเล 3 กุ้งน้ำจืด 3
กุ้งฝอย 3  ไข่ขาว 4 เนื้อปูทะเล
ปูตัวเล็ก ไก่อ่อน , อกไก่ สันในไก่
เนื้อน่องไม่มีหนัง

หมายเหตุ

 1.  ลูกชิ้นปลา , ลูกชิ้นเนื้อ  5 ลูก (เส้นผ่าศูนย์กลาง 2.5 ซม.)
 2.  หอย  10-15 ตัว  (สุก 30 กรัม / ดิบ 70 กรัม)
 3.  กุ้งสด  4 ตัวกลาง  (ยxศ.ก. = 8x2 ซ.ม.)  10 ตัวเล็ก (5x1 ซ.ม.)  กุ้งฝอย  6 ช้อนโต๊ะ
 4.  ไข่ขาว  2 ฟอง

 

ประเภทที่ 2   เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ  1 ส่วน  คือ  เนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนัก 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)  ให้โปรตีน 7 กรัม  ไขมัน 3 กรัม  และให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี

เนื้ออกไก่ เนื้อห่านไม่ติดหนัง-มัน เนื้อไก่ไม่ติดหนัง-มัน
หมูเนื้อแดง ลูกชิ้นไก่,หมู  5-6 ลูก เนื้อสะโพก,น่อง (ไม่ติดมัน)
เครื่องในสัตว์* ปลาซัลมอน ปลาทูน่า (ในน้ำมัน) * *
ปลาหมอ ปลาจาระเม็ดขาว หอยนางรม*  6 ตัวกลาง
แฮม**  1 ชิ้น นมถั่วเหลืองไม่หวาน  240 มล. ปลาซาร์ดีน (กระป๋อง) * * 2 ตัว

หมายเหตุ

 *   มีโคเลสเตอรอลสูง
  **  มีโซเดียมสูง


ประเภทที่ 3   เนื้อสัตว์ที่มีไขมันปานกลาง 1 ส่วน  คือ  เนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักสุก 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)  ให้โปรตีน 7 กรัม  ไขมัน 5 กรัม  และให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี

เนื้อบดไม่ติดมัน ซี่โครงหมูติดมันเล็กน้อย
หมูติดมัน หมูย่าง – ไม่ติดมัน
เนื้อไก่ติดหนัง ไก่ทอด (มีหนัง)
เนื้อเป็ดติดหนัง เป็ดย่าง – ไม่มีหนัง
ตับเป็ด แคบหมูไม่ติดมัน  1/3 ถ้วยตวง
เนื้อปลาทอด เนยแข็ง 1 แผ่น (90 กรัม)
ไข่ 1 ฟอง  (50 กรัม) นมถั่วเหลือง  1 ถ้วยตวง
เต้าหู้อ่อน 2/3 หลอด (180 กรัม) เต้าหู้เหลืองแข็ง ½ แผ่น (60 กรัม)

 

pic_no_1781_milksmall.jpgหมวดนม

1  ส่วน  ให้โปรตีน 8 กรัม  ไขมัน 0-8 กรัม  คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม  และให้พลังงาน 90-150 กิโลแคลอรี

นมสด 1 240 มล./1 ถ้วยตวง
นมพร่องมันเนย 2 240 มล./1 ถ้วยตวง
นมไม่มีไขมัน 3 240 มล./1 ถ้วยตวง
นมสดระเหย 1 120 มล./1 ถ้วยตวง
นมผง 1 30 กรัม/ 1/4 ถ้วยตวง / 4 ช้อนโต๊ะ
นมผงไม่มีไขมัน 3 30 กรัม/ 1/4 ถ้วยตวง / 4 ช้อนโต๊ะ

หมายเหตุ

 1 ให้โปรตีน 8 กรัม   ไขมัน 8 กรัม  คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม  พลังงาน 150 กิโลแคลอรี
 2 ให้โปรตีน 8 กรัม   ไขมัน 5 กรัม  คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม  พลังงาน 120 กิโลแคลอรี
 3 ให้โปรตีน 8 กรัม   คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม  พลังงาน 90 กิโลแคลอรี

ข้อควรระวังในการเลือกดื่มนม

 1.  นมสดจะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลสูงกว่านมพร่องมันเนยหรือนมที่ไม่มีไขมัน  ถ้ามีปัญหาไขมันสูงในเลือดควรดื่มนมพร่องมันเนยหรือไม่มีไขมัน
 2.  นมที่มีการปรุงแต่งรสทุกชนิด  เช่น  นมรสหวาน  นมรสกาแฟ  นมรสสรอเบอรี่  นมรสช็อคโกแล็ต  มีปริมาณน้ำตาลสูง  ถ้าควบคุมน้ำตาลและน้ำหนักควรหลีกเลี่ยง
 3.  เครื่องดื่มประเภทโอวัลติน  ไมโล  มีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่ด้วย  ควรหลีกเลี่ยง

 

pic_no_1782__ba_resize.jpgหมวดไขมันหรือน้ำมัน

1  ส่วน  คือ  ไขมันหรือน้ำหนัก 5 กรัม  หรือ  1 ช้อนชา  ให้ไขมัน 5 กรัม  และพลังงาน 45 กิโลแคลอรี  ไขมันแต่ละชนิดให้กรดไขมันแตกต่างกันจึงแบ่งตามประเภทของกรดไขมันดังนี้

ประเภทที่ 1   กลุ่มไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว  (MUFA)

น้ำมันมะกอก 1  ช้อนชา
น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา
น้ำมันถั่วลิสง 1 ช้อนชา
เนยถั่วลิสง 1 ช้อนชา
ถั่วลิสง 10 เม็ด
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 6 เม็ด

ประเภทที่ 2   กลุ่มไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง  (PUFA)

น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
น้ำมันข้าวโพด 1 ช้อนชา
น้ำมันดอกคำฝอย 1 ช้อนชา
น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนชา
มายองเนส 1 ช้อนชา
น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
เม็ดดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
เม็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ

ประเภทที่ 3   กลุ่มไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว  (SFA)

น้ำมันหมู , น้ำมันไก่ 1 ช้อนชา
เบคอน 1 ชิ้น
เนยขาว 1 ช้อนชา
เนยสด 1 ช้อนชา
กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ
ครีมนมสด 2 ช้อนโต๊ะ

หมายเหตุ

 1.  ควรเลือกใช้น้ำมันชนิดไม่อิ่มตัวดีกว่าชนิดอิ่มตัว
 2.  ไขมันและน้ำมันทุกชนิดให้พลังงานสูง  ควรจำกัดปริมาณการบริโภค
 3.  ถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช  มีใยอาหาร  โปรตีนสูงขณะเดียวกันมีไขมันสูงด้วย 
      ควรระวังในการบริโภค
 4.  เนยเทียมชนิดนิ่มมีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าชนิดแข็งหรือชนิดแท่ง

.......................................................................................................................................

ขอขอบคุณที่มา : แผ่นพับ  ศูนย์เบาหวาน  โรงพยาบาลสมิติเวช  สุขุมวิท

20 ธันวาคม 2550
เวลา 16:59 น. [A-1101]

เชิญแสดงความเห็นในประเด็นนี้ | อ่านบทความครั้งก่อน

bookmarkความเห็นของผู้อ่าน...   

f o r   m u m   a n d   m e
contact us : webmaster@formumandme.com