สตรีเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายเริ่มเสื่อมลง
โดยเฉพาะการทำงานของระบบทางเดินอาหาร กระเพาะอาหารและลำไส้ มีน้ำย่อยอาหารลดลง
ทำให้การย่อยและการดูดซึมอาหารไม่ดี อาหารที่ย่อยไม่ได้เมื่อผ่านถึงลำไส้จะถูกแบคทีเรียในลำไส้ย่อยแทน
จึงปล่อยก๊าซออกมาทำให้เกิดอาการแน่นท้องและอืดได้ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวของลำไส้มีน้อย
จึงทำให้เกิดท้องผูกได้ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และมีสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยบรรเทาอาการต่างๆที่เกิดขึ้นได้
อาหารทั้ง 5 หมู่ มีดังนี้
อาหารหมู่ที่
1 เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
เนื้อสัตว์ต่างๆให้คุณประโยชน์ทางด้านโปรตีน
วิตามินแและแร่ธาตุ แต่องค์ประกอบของเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่จะเป็นสารโปรตีนและไขมัน
การกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ จึงต้องพิจารณาในส่วนของไขมันด้วย
ไขมันจากเนื้อสัตว์เป็นไขมันประเภทอิ่มตัวและโคเลสเตอรอล ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อสัตว์ประเภทติดมัน
เช่น หมูสามชั้น ขาหมู หนังเป็ด หนังไก่ เพราะจะเป็นสาเหตุให้เกิดโรคไขมันสูงในเลือด
อาหารประเภทปลา จะเหมาะแก่สตรีวัยหมดประจำเดือน เพราะมีไขมันน้อย
และไขมันปลาประกอบด้วยกรดไขมันที่ให้คุณประโยชน์แก่ร่างกาย ควรกินเนื้อสัตว์ประมาณวันละ
120-160 กรัม
ไข่
เป็นอาหารที่ให้สารโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุด แต่เนื่องจากไข่แดงมีโคเลสเตอรอลสูง
สำหรับผู้ที่มีไขมันสูงในเลือดควรกินเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น ผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องไขมันสูงในเลือด
ควรกินไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง
นม เป็นอาหารที่ให้แคลเซียมและโปรตีนสูง
สตรีวัยทองควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว สำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันสูงในเลือด
หรือน้ำหนักตัวมาก ควรดื่มนมพร่องไขมัน
ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นอาหารให้โปรตีนค่อนข้างสูงและมีราคาถูกมาก
กินแทนอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ได้ โดยเฉพาะถั่วเหลืองมีกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย
ช่วยลดไขมันในเลือดด้วย มีวิตามินบีหนึ่งสูง นอกจากนี้ถั่วเมล็ดแห้ง
ยังมีใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย
อาหารหมู่ที่
2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน
ข้าว แป้ง น้ำตาล
เผือก มัน เป็นอาหารที่ให้พลังงานเป็นส่วนใหญ่ เพื่อส่งเสริมสุขภาพควรกินข้าวกล้อง
หรือข้าวซ้อมมือ เพราะนอกจากให้พลังงาานแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามิน
แร่ธาตุและใยอาหารด้วย สำหรับน้ำตาลและขนมหวาน ควรจำกัดในการกิน
เพราะจะส่งเสริมให้มีการสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย
อาหารหมู่ที่
3 ผักต่างๆ
ผักเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
ทั้งผักสีเขียวและสีเหลือง เป็นแหล่งของวิตามินเอ และวิตามินซี
แร่ธาตุที่มีมากในผักสีเขียวได้แก่ เหล็ก แคลเซียม นอกจากผักจะให้วิตามินและแร่ธาตุแล้ว
ยังให้ใยอาหารซึ่งช่วยในการขับถ่ายและป้องกันโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ลำไส้โป่งพองอีกด้วย
ควรกินผักหลายๆชนิดสลับกันไป
อาหารหมู่ที่
4 ผลไม้ต่างๆ
ผลไม้เป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน
แร่ธาตุ และใยอาหาร เช่นเดียวกับผัก ควรกินผลไม้ทุกวัน และกินผลไม้หลายๆชนิด
ยกเว้นผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน น้อยหน่า สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน
อาหารหมู่ที่
5 ไขมัน
อาหารหมู่นี้ให้ พลังงานแก่ร่างกาย
และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ไขมันให้พลังงานเป็น
2 เท่า ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สตรีวัยหมดประจำเดือนหรือเป็นโรคอ้วนมีไขมันสูง
ควรจำกัดการกินไขมัน ไม่ควรเกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด ที่ได้รับในหนึ่งวันควรใช้น้ำมันพืชประกอบอาหาร
เช่น น้ำมันรำ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เพื่อให้ได้รับกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย
หลีกเลี่ยงการใช้ไขมันจากสัตว์และน้ำมันมะพร้าว
ที่มา :
อาหารสำหรับสตรีวัยทอง
กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
