โยคะ ปัจจุบันมีผู้ให้ความสนใจที่จะนำมาฝึกหรือเล่นเป็นกีฬาชนิดหนึ่งเป็นอย่างยิ่ง
เนื่องจากมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมายเกินกว่าจะคาดถึง บทความนี้ผู้เขียนอยากจะเขียนถึงประโยชน์ของการนอนพักในแบบโยคะ
ซึ่งเป็นการนอนพักที่ได้ผล 100 เปอร์เซนต์เลยทีเดียว
พูดถึงการนอนพักผู้เขียนอยากแนะนำเรื่องการพักอย่างสมบูรณ์แบบให้ท่านผู้อ่านลองพิจารณาหรือลองปฏิบัติดูบ้าง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก หรือความดันโลหิตในผู้สูงอายุ
หากลองใช้วิธีนอนพักแบบนี้จะได้ผลดีเป็นอันมาก
การพักแบบนี้เรียกว่า
ศะวะหรือศพอาสนะ ครูชดท่านอธิบายไว้ในหนังสือโยคะ
"วิถีแห่งความสุข" ว่า การพักผ่อนไม่ใช่เรื่องของการลงนอนแล้วก็คิดถงปัญหาชีวิตประจำวัน
การพักผ่อนหมายถึงการปล่อยทั้งร่างกายและจิตใจหรืออีกนัยหนึ่ง กำจัดความเครียดของกล้ามเนื้อละประสาท
ซึ่งต่อมาก็จะกลายเป็นความเหนื่อยให้สิ้นไป ถ้าเราได้พักผ่อนอย่างแท้จริงเพียงสิบนาทีเท่านั้น
จะเท่ากับการนอนหลับตั้งหลายชั่วโมงทีเดียว บางคนสามารถทำงานได้มากมายผิดกับบางคน
เพราะคนนั้นรู้จักดึงใจออกได้เป็นเวลาชั่วครู่ และพักผ่อนเมื่อรู้สึกว่าร่างกาย
หรือจิตใจเกิดความรู้สึกเหนื่อยอ่อน
- วิธีพักผ่อนนั้นง่ายมาก ให้นอนหงายลงกับพื้น หลับตา ขาตรงแยกออกจากกันเล็กน้อยตามสบาย
วางแขนสองข้างไว้ข้างลำตัวตามสบาย ให้ห่างกันพอสมควร หงายฝ่ามือขึ้น
ศีรษะวางตรงกับลำตัว ไม่มีหมอนหนุน (จะใช้ผ้ารองให้พอไม่รู้สึกกระด้างที่ศีรษะก็ได้)
แต่อย่าพับผ้าให้สูง ถ้าพื้นเป็นหินอ่อน ควรใช้ผ้าห่มรองตัวได้
ถ้าเป็นพื้นไม้ก็ไม่ควรใช้อะไรรองเลย
- จากนั้นพยายามขจัดความคิดต่างๆออกไปจากสมองหรือจิตใจของท่านให้หมด
แล้วหายใจเข้าออกช้าๆพยายามควบคุมให้ระยะของการหายใจเข้ากับหายใจออกเท่าเทียมกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได
และตั้งใจคลายความเครียดของกล้ามเนื้อทั้งหลาย โดยเริ่มที่ศีรษะ
หน้าผาก หนังตา รูจมูก ปาก คาง คิ้ว ตามลำดับ จนรู้สึกว่าความตึงเครียดตามบริเวณเหล่านี้ผ่อนคลายลงหมดทั้งสิ้น
จากนั้นเริ่มคลายความตึงเครียดจากท้องลงไปถึงปลายเท้าในที่สุด
จงนอนให้นิ่งจริงๆเหมือนคนตาย
ถ้าท่านปฏิบัติได้อย่างที่กล่าวมานี้
จะทำให้ชีวิตของท่านยืนยาวออกไปอีก เพราะสมองที่ได้รับการพักผ่อนจริงๆจะปล่อยให้โลหิตเดินหมุนเวียนได้สะดวก
และกำจัดพิษร้ายที่เกิดจากความเมื่อยล้าให้หมดสิ้นไป การปฏิบัติศพอาสนะนี้ดูเหมือนง่าย
แต่จะรู้สึกยากในระยะแรก ถ้าพยายามทำไปเรื่อยๆก็จะสามารถทำได้ดีในที่สุด
สมัยที่ยังอยู่ในชั้นเรียน ผู้เขียนมีความรู้สึกว่า
นอกจากครูไปร่ำเรียนวิชาโยคศาสตร์เพื่อให้ได้ประโยชน์กับตัวท่านเองแล้ว
ยังเป็นผู้นำวิชานี้มาเผยแพร่ให้พวกเราได้รู้จัก เข้าใจ ศรัทธา และซาบซึ้งกับวิชานี้มากขึ้น
ครูจัดอาสนะต่างๆได้ลงตัวและเหมาะกับผู้เรียนว่าควรเพิ่มอาสนะใดก่อนหลัง
ไม่เพียงเท่านั้น ครูจะมองตามสรีระของผู้เรียนด้วยว่ามีข้อบกพร่องที่ใดก็แก้ไขไปตามนั้น
จำได้ว่าครูเข้มงวดการสอนเป็นรายบุคคล ในชั้นเรียนเราสามารสังเกตเห็นหลายๆคนปฏิบัติอาสนะต่างๆกันตามขั้นตอนของแต่ละคน
สำหรับผู้ฝึกใหม่ หลังจากที่เราได้พักเมื่อทำสุริยะนมัสการ (ไหว้พระอาทิตย์)
เรียบร้อยแล้ว อาสนะต่อไปควรเป็นปัจฉิโมททานอาสนะ
หรือท่ายืดส่วนหลัง หรือเราจะเรียกคำง่ายๆว่า ท่าคีม (Pincers Posture)
ก็ได้
- นั่งตัวตรง เหยียดขาสองข้างไปข้างหน้า ให้ขาตรงชิด ปลายเท้า
ส้นเท้าชิดกัน วางมือสองข้างไว้บนหัวเข่า
- กำหนดลมหายใจเข้า พร้อมกับยกแขนสองข้างขึ้นเหนือศีระช้าๆ
ให้แขนเป็นเส้นตรงกับลำตัว หน้ามองตรง หายใจออก (แขม่วท้อง)
พร้อมกับค่อยๆโน้มตัวลงไปข้างหน้า โดยให้แขนแนบใบหูลงมาด้วย จนกว่านิ้วมือจับนิ้วเท่าได้
- และพยายามก้มศีรษะลงไปจรดเข่า
(ถ้าเป็นไปได้) หยุดหายใจเฉยๆ (อย่าเบ่งหรืออัด) อยู่ในท่านี้
3 วินาที (นับ 1-3) หายใจเข้า (อีกครั้ง) พร้อมกับยืดตัวขึ้น
โดยให้แขนอยู่ในระดับไหล่หลังเป็นเส้นตรง และหายใจออก ค่อยๆลดแขนลง
- วางมือไว้บนหัวเข่าเหมือนท่าเริ่ม
จบ 1 ครั้ง (ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง)
ข้อควรระวัง ท่ายืดส่วนหลังนี้ ผู้เริ่มใหม่บางท่านอาจจะก้มตัวโดยที่ศีรษะไม่อาจแตะเข่าได้
เพราะสันหลังแข็งหรือมีหน้าท้องดันได้ อย่างไรก็ตาม จงค่อยๆฝึกต่อไปด้วยความสม่ำเสมอทุกวันยิ่งดี
ค่อยเป็นค่อยไป ในที่สุดก็จะทำได้อย่างสมบูรณ์เหมือนในรูป
ประโยชน์ เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนหลังและสะโพกทั้งหมด
โดยเฉพาะเอ็นกล้ามเนื้อหลังต้นขาส่วนล่างและเอ็นกล้ามเนื้อใต้หัวเข่า
ช่วยทำให้อวัยวะบริเวณกระดูกเชิงกรานได้รับการบำรุง และกระตุ้นให้เกิดความแข็งแรง
โลหิตจะพรูเข้าไปบริเวณเชิงกรานมากขึ้น สร้างช่วงท้องที่แข็งแรง
ป้องกันน้ำย่อยพิการ อาหารไม่ย่อย ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกเป็นอย่างดี
แถมช่วยขจัดไขมันหน้าท้องให้หมดไปได้อีกด้วย
ครูมักจะชี้แจงเสมอในขณะสอนว่า
หลักการปฏิบัติโยคะอาสนะโดยทั่วไป เมื่อทำท่าหนึ่งแล้วจะมีอีกท่าหนึ่งเป็นท่าแก้
(Counter Posture) เมื่อเราทำปัจฉิโมททานอาสนะ (ท่าคีม) ไปแล้วควรนอนพักเช่นเดิม
ไม่ว่าจะเหนื่อยหรือไม่ก็ตาม โยคะถือว่าการทำอาสนะเป็นการเรียกกำลังหรือพลังเข้าตัว
ซึ่งผิดกับการออกกำลังชนิดอื่นที่ใช้กำลังออกไป เพราะฉะนั้นทุกครั้งที่ทำอาสนะท่าใดท่าหนึ่งแล้ว
จะต้องนอนพักสักครู่แล้วจึงทำอาสนะท่าอื่นต่อไป เป็นการเรียกกำลังมาเก็บไว้ในตัวเพิ่มเติม
อาสนะต่อไปนี้จะเป็นท่าที่แก้ต่อจากปัจฉิโมททานอาสนะ
(ท่าคีม) คือ ภุชงคอาสนะ หรือ ท่างูเห่า (Cobra Posture) ลักษณะของท่านี้จะเหมือนงูเห่าที่กำลังจะฉกจวักนั่นเอง
คุณแม่บ้านที่ต้องทำงานนอกบ้านเองน่าจะฝึกท่าคีมกับท่างูเห่านี้ด้วยกัน
เพราะจะช่วยให้ความแข็งกระด้างหรือความฝืดของกล้ามเนื้อส่วนหลังนุ่มนวลผ่อนคลายขึ้น
- นอนคว่ำราบกับพื้น วางขาสองข้างชิดกัน ปลายเท้า ส้นเท้าชิดกันด้วย
หลังเท้าราบกับพื้น หน้าผากจรดพื้น มือสองข้างว่างไว้ใต้ไหล่ ให้ปลายนิ้วมือเสมอระดับไหล่
ศอกทั้งสองข้างจะตั้งฉากกับลำตัว
- กำหนดลมหายใจเข้าออก พร้อมกับค่อยๆเงยคางและยกศีรษะขึ้น
จากนั้นแอ่นลำตัวขึ้นช้าๆ จนกระทั่งสะดือพ้นพื้นเล็กน้อย แต่ข้อศอกยังคงงออยู่
ส่วนล่างของลำตัวยังคงแนบกับพื้นไว้ กำหนดหยุดลมหายใจ 3 วินาที
(นับ 1-3) คงนิ่งอยู่ หายใจออก ลดท้องลงกับพื้น หน้าอกและหน้าผากตามลำดับ
เหมือนท่าเริ่ม เท่ากับ 1 ครั้ง (ควรทำ 3-5 ครั้งแล้วพัก)
ประโยชน์
นอกจากนวดกล้ามเนื้อส่วนหลัง แก้ปัญหาหลังแข็ง ปวดหลังแล้ว ยังรวมไปถึงอวัยวะช่องท้องทั้งหมดด้วย
คือ นวดตับอ่อน ทำความสะอาดไตให้ไตแข็งแรง ช่วยให้อาการท้องผูกบรรเทาลง
ท่างูนี้ยังให้ผลดีเป็นอันมากต่อผู้ที่มีปัญหาประจำเดือนขาดๆหายๆ
อาการปวดประจำเดือน มุตกตระดูขาว หรืออาการเดือดร้อนต่างเกี่ยวกับสตรีโดยเฉพาะ
ตามประสบการณ์ของผู้เขียน ในการสอนมาหลายปีพบว่า ผู้หญิงที่มีปัญหาเกี่ยวกับการเจ็บปวดก่อนมีประจำเดือน
(Pre-Menstrual Pain) หรือ มีอาการเครียดทางประสาท (Pre-Menstrual
Tension) ฝึกท่างูสม่ำเสมอในระยะเดือนแรก ปรากฏว่าอาการทุเลาลงไปมาก
หลังจากนั้นสองหรือสามเดือน อาการปวดก็หายไปสิ้น
นอกจากนี้ไม่เพียงแต่ฝึกตามรูปแบบที่เห็นในภาพ เมื่อผู้ฝึกมีความสม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อหลังอ่อนช้อยดีหรือในผู้ที่อายุยังน้อย ท่างูก็จะมีรูปแบบของการฝึกเข้มขึ้น
แต่ก็ใช่จะทำกันได้ทุกคน เพราะฉะนั้นควรค่อยเป็นค่อยไป
เขาเรียกท่างูแบบพลิกแพลง เป็นท่าที่สวยงาม แต่ค่อนข้างยาก ครูจะสอนเฉพาะผู้ที่หลังอ่อนเท่านั้น
หมายเหตุ : มุตกตระดูขาว คือศัพท์ทางตำราโยคะ หมายถึง คนมีระดูขาว
ที่มา : ครูหนู, จากนิตยสารแพรว
ท่านในสนใจอยากได้รายละเอียดเพิ่มเติมติดต่อได้ที่ บ้านโยคะคุณหนู โทร.
392-9869
